[...] troche mały problemy z plecami... Poniedziałek - Klata Płaska - 10/8/6/4 Na skośnej głową w dół hantlami - 4 x 10 Na skosie ( w góre) - 4 x 10 Wtorek - Barki Wyciskanie zza karku - 10/8/6/4 Wznosy hantelek bokiem - 4 x 10 Wyciskanie z klatki przed siebie - 10/8/6/4 Środa - Wolne Czwartek - Plecy Drążek - 4 x 8-6 Ściąganie sztangi w opadzie [...]
[...] 3serie po 10powt. 3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt. Barki: 1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt. 2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrób 3 serie 12-8powt.) 3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt. 4. Unoszenie [...]
[...] sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s 10/8/6/ Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem: Mięśnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 12/10/8/6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 10/8/ Mięśnie czworoboczne - Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s [...]
[...] trenowałem sobie w piwnicy powolnie, nagle jak co nie gwizdnie, jak nie ******lnie..... i dalej było cicho i spokojnie.... :( A tak na poważnie: Podczas wyciskania sztangi zza karku siedząc przy cieżarze 50 kilogramów, przy 4 powtórzeniu poczułem ukłucie w prawej części środkowych partii mięśni pleców. Wiem, że było to spowodowane moją [...]
[...] maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 15 2) Nachwytem 3 serie po 15 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] żadnych ćwiczeń, gdybyście mogli - polećcie mi jakieś. Triceps - tutaj równierz chciałbym żebyście mi jakieś polecili Uda - tak samo jak wyżej... Barki - wyciskanie sztangi zza karku, 4 serie 25/20/18/15 stały ciężar Unoszenie hantli bokiem, 4 serie 25/20/18/15 stały ciężar Podciąganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciężar Nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli do tyłu 3 serie 12-10-8 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 3 serie 12-10-8 Piątek BARKI+ NOGI Pompki szeroko 3 serie po 10 Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 serie 12-10-8 Wznoszenie ramion hantlami na boki stojąc 3 serie 12-10-8 Podciąganie gryfem łamanym pod brodę 3 serie 12-10-8 Sztrugsy 12-10-8 Z racji tego, ze [...]
[...] przed siebie 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3 ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3 wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3 Środa: plecy: wiosłowanie 12x4 podciąganie ciężaru do klatki leżąc na czymś takim pochyłym ^^ 12x3 podciąganie na drążku- ile się uda zrobić x4 ściąganie [...]
[...] na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki [...]